Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Μαγνήσιο και Διατροφή: Τροφές πλούσιες σε Μαγνήσιο

Ποιες τροφές περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο; Πώς να εξασφαλίσετε τη σωστή ημερήσια πρόσληψη στη διατροφή; Ας δούμε ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο και σε τι ποσότητες.

Σε φυσιολογικές συνθήκες, η συγκέντρωση του μαγνησίου στο πλάσμα κυμαίνεται μεταξύ 1,8 και 2,6 mg/dL.Για να διατηρηθούν σταθερές αυτές οι τιμές, η μέση ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι 350 mg για τους άνδρες και 320 mg για τις γυναίκες, εξαιρουμένων των περιόδων εγκυμοσύνης και θηλασμού, όταν η πρόσληψη πρέπει να είναι μεταξύ 320 και 360 mg.

Μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να παρέχει στον οργανισμό μας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Στην περίπτωσή μας, δεν είναι μόνο οι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, που κάνουν τη διαφορά, αλλά και η πρόσληψη νερού είναι επίσης απαραίτητη. Στην πραγματικότητα, το νερό από μόνο του μπορεί να καλύψει σχεδόν το 10% της ημερήσιας ανάγκης μας σε μαγνήσιο. Τα πιο πλούσια σε μαγνήσιο νερά είναι τα «σκληρά νερά», αυτά που περιέχουν περίπου 30 mg μαγνησίου ανά λίτρο νερού.

Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο;

Οι τροφές που είναι πιο πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το κακάο, οι ελαιούχοι σπόροι (π.χ. κολοκύθα, ηλίανθος, λιναρόσπορος και σόγια), τα φασόλια, τα δημητριακά και όλα τα πράσινα λαχανικά. Σε μικρότερο βαθμό, εξαιρετικές πηγές μαγνησίου είναι επίσης τα φρούτα, ιδιαίτερα τα ροδάκινα, οι μπανάνες και τα κεράσια, το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ωστόσο, προσέχετε όταν μαγειρεύετε, ακόμη και τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Δυστυχώς, ακόμη και όταν μαγειρεύεται για μικρό χρονικό διάστημα, η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο οποιουδήποτε τροφίμου μειώνεται σημαντικά και γενικά τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών και των μετάλλων, χάνονται.

Πάμε να δούμε ποιες τροφές, ανά κατηγορία, είναι οι «κορυφαίες» σε μαγνήσιο:

Ξηροί καρποί

Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φιστίκια είναι εξαιρετικά υγιεινά σνακ και πολύ καλές πηγές μαγνησίου:

  • Αμύγδαλα (79 mg μαγνησίου ανά 30 γρ.): Τα αμύγδαλα, εκτός από μαγνήσιο, περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα υγιεινών ακόρεστων λιπαρών.

  • Κάσιους (74 mg μαγνησίου ανά 30 γρ.): Τα κάσιους διαθέτουν πολλά άλλα μέταλλα, όπως χαλκό, φώσφορο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, κάλιο, σελήνιο και ασβέστιο, ενώ, επιπλέον, αποτελούν ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

  • Φυστίκια (50 mg μαγνησίου ανά 30 γρ.): Και τα φυστίκια είναι μια ικανοποιητική πηγή μαγνησίου. Εναλλακτικά, καταναλώνουμε και φυστικοβούτυρο.

Λαχανικά

Το μαγνήσιο είναι βασικό στοιχείο της χλωροφύλλης, της χρωστικής ουσίας που δίνει στα φυτά το πράσινο χρώμα τους. Συνεπώς, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές, πλούσιες σε μαγνήσιο. Ενδεικτικά:

  • Σπανάκι (157 mg μαγνησίου ανά 1 φλιτζάνι, βρασμένο): Το σπανάκι, εκτός από εξαιρετική πηγή μαγνησίου, περιέχει μια μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Κ, μεγαλύτερη από τις περισσότερες πηγές.

  • Σέσκουλο (150 mg μαγνησίου ανά 1 φλιτζάνι, βρασμένο): Το σέσκουλο επίσης περιέχει άφθονο μαγνήσιο, καθώς και αντιοξειδωτικά και άλλες βιταμίνες. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών.

Φασόλια

Τα φασόλια δεν φημίζονται για την υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, αλλά μια μερίδα μισού φλιτζανιού πολλών τύπων φασολιών μπορεί να μας προσφέρει αυτό το μέταλλο σε «συμπαθητικές» δοσολογίες. Για παράδειγμα:

  • Κόκκινα φασόλια (35 mg μαγνησίου ανά 1/2 φλιτζάνι, κατεψυγμένο): Αποτελούν εξαιρετική τροφή, καθώς είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου, φυλλικού οξέος και καλίου.

  • Μαύρα φασόλια: Περιέχουν 42 mg μαγνησίου ανά 1/2 φλιτζάνι, σε κονσέρβα.

Σπόροι και δημητριακά

Εφόσον προτιμάμε τα δημητριακά ως πηγές μαγνησίου, είναι καλύτερο να επιλέγουμε τα λιγότερο επεξεργασμένα, καθώς η επεξεργασία τους αφαιρεί τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φύτρα και πίτουρα και μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο:

  • Σπόροι κολοκύθας (156 mg μαγνησίου ανά 30 γρ.): Οι σπόροι κολοκύθας είναι με διαφορά μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου. Μπορούμε να τους προσθέσουμε στις σαλάτες, στο γιαούρτι μας, σε σπιτική γκρανόλα ή σε smoothies.

  • Άλλα τρόφιμα της ίδιας κατηγορίας με καλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι: το πλιγούρι βρώμης (63 mg μαγνησίου ανά 1 φλιτζάνι), η κινόα (59 mg μαγνήσιο ανά 1/2 φλιτζάνι, μαγειρεμένο) και ο λιναρόσπορος (55 mg μαγνησίου ανά 2 κουταλιές της σούπας).

Φρούτα

Αν θέλουμε να αυξήσουμε την πρόσληψη μαγνησίου, τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν, αλλά καλό είναι να μην βασιζόμαστε πολύ σε αυτά. Από τα φρούτα μια μέτρια μπανάνα έχει 32 mg μαγνησίου και μισό αβοκάντο 29 mg.

Ψάρια, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας υπολείπονται σε περιεκτικότητα μαγνησίου. Τα πιο περιεκτικά από αυτά, είναι τα παρακάτω:

  • Το σκουμπρί Ατλαντικού: 82 mg μαγνησίου ανά 85 γρ., μαγειρεμένο.

  • Το στήθος κοτόπουλου: 35 mg μαγνησίου ανά 1 φλιτζάνι.

  • Το γάλα 2%: 27 mg μαγνησίου ανά 1 φλιτζάνι.

  • Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών: 22 mg μαγνησίου ανά 200 γρ.

Πηγές: https://www.eatthis.com/best-foods-to-eat-for-magnesium/