Τι είναι το μαγνήσιο ?
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα μέταλλα που βρίσκονται στο ανθρώπινο σώμα στις υψηλότερες ποσότητες. Γενικά, ένας ενήλικας έχει μεταξύ 20 και 28 γραμμάρια μαγνησίου στο σώμα του. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού, περίπου το 50-60%, συγκεντρώνεται στα οστά, το 39% στους μαλακούς ιστούς και μόνο το 1% στο αίμα.
Ποιες είναι οι ιδιότητες του μαγνησίου ?
Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πολλές από τις αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στα κύτταρα. Είναι ένας συμπαράγοντας για περισσότερα από 300 ένζυμα και ως εκ τούτου εμπλέκεται σε πολλές διαφορετικές διαδικασίες: πρωτεϊνική σύνθεση, λειτουργία μυών και νεύρων, έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας, συμβάλλει στη δομική ανάπτυξη των οστών και απαιτείται για τη σύνθεση DNA, RNA και γλουταθειόνης, ενός σημαντικού αντιοξειδωτικού.
Τέλος, βοηθά στη μεταφορά του ασβεστίου και του καλίου μέσω των κυτταρικών μεμβρανών, τα οποία είναι θεμελιώδη για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, τη μυϊκή σύσπαση και τον καρδιακό παλμό.
Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο ?
Οι τροφές που είναι πιο πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το κακάο, οι ελαιούχοι σπόροι (π.χ. κολοκύθα, ηλίανθος, λιναρόσπορος και σόγια), τα φασόλια, τα δημητριακά και όλα τα πράσινα λαχανικά. Σε μικρότερο βαθμό, εξαιρετικές πηγές μαγνησίου είναι επίσης τα φρούτα, ιδιαίτερα τα ροδάκινα, οι μπανάνες και τα κεράσια, το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ποιες είναι οι καθημερινές ανάγκες του οργανισμού μας σε μαγνήσιο ?
Σύμφωνα με τον κανονισμό (ΕΕ) 1169/2011, η Διατροφική Τιμή Αναφοράς (ΔΤΑ) για μαγνήσιο στους ενήλικες είναι 375mg ημερησίως.
Για να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό, η ημερήσια απαίτηση πρόσληψης είναι 300mg μαγνησίου για τις γυναίκες και 350mg για τους άνδρες.
Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα ?
Η φυσιολογική συγκέντρωση μαγνησίου στο αίμα είναι ανάμεσα σε 0.75 και 0.95 mmol/L.
Για ποιους λόγους εκδηλώνεται ανεπάρκεια μαγνησίου στον οργανισμό ?
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλείται από δύο συσχετιζόμενους παράγοντες: την κακή πρόσληψη μαγνησίου στη διατροφή και τις αυξημένες απαιτήσεις σε ορισμένες περιόδους.
Στις γυναίκες, ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της εμμηνόπαυσης, σε προεμμηνορροϊκές περιόδους ή σε συγκεκριμένες περιόδους στρες. Σε άτομα που αθλούνται, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκληθεί από την απώλεια μεταλλικών αλάτων μέσω της εφίδρωσης ή από παρατεταμένες μυϊκές προσπάθειες. Τέλος, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί συχνά να σχετίζεται με αυστηρές δίαιτες, εντερικά προβλήματα (π.χ. κολίτιδα ή διάρροια) και την παρατεταμένη χρήση ορισμένων φαρμάκων.
Ποιες είναι οι πρώτες ενδείξεις ανεπάρκειας μαγνησίου ?
Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι μια πολύ συχνή πάθηση η οποία, ωστόσο, λόγω των μεταβλητών και συχνά μη ειδικών συμπτωμάτων, είναι δύσκολο να διαγνωστεί. Κάποια σημάδια όμως θα πρέπει να διαβαστούν ως σημάδια έλλειψης.
Πρώτα απ ‘όλα, οι συχνοί πονοκέφαλοι και η διέγερση, οι εναλλαγές της διάθεσης, η ευερεθιστότητα και η αϋπνία. Σε μυϊκό επίπεδο, μπορεί να υπάρχουν κράμπες, σπασμοί, τρέμουλο ή ακούσιες συσπάσεις. Δεδομένης της στενής συσχέτισης μεταξύ μαγνησίου και καρδιακής λειτουργίας, ένα φαινόμενο που είναι συχνά συνέπεια σοβαρής ανεπάρκειας μαγνησίου είναι η αρρυθμία.
Ποιες μπορεί να είναι οι συνέπειες της ανεπάρκειας μαγνησίου ?
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες και μυϊκές συσπάσεις. Ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα ή πάσχουν από ασθένειες που θα μπορούσαν να θέσουν σε κίνδυνο την απορρόφηση του μαγνησίου, όπως η χρόνια διάρροια που σχετίζεται με τη νόσο του Crohn, την κοιλιοκάκη ή τον διαβήτη τύπου 2 ή που έχουν υποστεί εντερική παράκαμψη.
Σε πιο σοβαρές καταστάσεις, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μούδιασμα, σπασμούς, αρρυθμία, σπασμούς στεφανιαίων αρτηριών, αλλαγές προσωπικότητας και μειωμένα επίπεδα ασβεστίου και καλίου στο αίμα.
Μπορεί πράγματι το μαγνήσιο να βοηθήσει στην ανακούφιση των κραμπών περιόδου ?
Πράγματι, όταν εμφανίζονται κράμπες περιόδου κάθε μήνα, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφισή τους. Γενικά συνιστάται η λήψη μαγνησίου για τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν από την έναρξη της περιόδου.
Για πόσο διάστημα μπορώ να παίρνω συμπληρώματα μαγνησίου ?
Το μαγνήσιο μπορεί να λαμβάνεται καθημερινά ακόμη και συνεχώς για μεγάλα χρονικά διαστήματα, επειδή είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την ανθρώπινη υγεία και, σε σύγκριση με άλλα θρεπτικά στοιχεία (π.χ. ασβέστιο) είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί μέσω της τροφής.
Εάν δεν υποφέρετε από ιδιαίτερες ελλείψεις, είναι σε κάθε περίπτωση χρήσιμο να παίρνετε μαγνήσιο συμπληρωματικά σε περιόδους στρες, στην αλλαγή των εποχών, το καλοκαίρι, πριν από την έμμηνο ρύση, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού και κατά την εμμηνόπαυση.
Ποιες μπορεί να είναι οι συνέπειες της περίσσειας μαγνησίου ?
Οποιαδήποτε περίσσεια μαγνησίου που λαμβάνεται με την τροφή γενικά αποβάλλεται μέσω των νεφρών. Ωστόσο, οι υπερβολικές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, που μερικές φορές σχετίζεται με ναυτία και κράμπες στο στομάχι.